z hantlami

[...] / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta - rampa 8-10 10x30kg / 10x37,5kg / 10x42,5kg 10x30kg / 10x40kg / 10x45kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 10x15kg / 10x20kg / 10x22,5kg 10x17,5kg /10x20kg / 10x22,5kg 6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10 15x25kg / [...]

[...] / 10x26kg / 8x28kg 15x24kg / 12x26kg / 10x28kg / 8x30kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- rampa 8-10 10x35kg / 10x45kg / 8x55kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 10x17,5g / 10x20kg / 10x22,5kg 10x20kg /10x25kg / 9x25kg 6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10 15x25kg / [...]

[...] / 20x6kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- rampa 8-10 10x35kg / 10x45kg / 10x55kg / 15x35kg 10x30kg / 10x47,5kg / 12x55kg / 16x40kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - rampa 10-12 10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x27,5kg 10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x27,5kg 6. Uginanie jednoracz na maszynie na modlitewniku - 15,12,10 [...]

[...] dolnego 4x15-10 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x42,5kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x18kg / 8x22kg / 8x24kg / 8x26kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku – 4x15-10 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 7. Wspiecia na [...]

[...] / 15x15kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x42,5kg 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x18kg / 8x22kg / 8x24kg / 8x26kg 8x18kg / 8x22kg / 8x26kg / 8x28kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku – 4x15-10 15x10kg / 15x10kg / [...]

[...] gornego szerokim nachwytem - MR 2x6 6x9szt (5s) / 6x9szt (5s) 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha waskim neutralem- 3x12-15 15x77kg / 15x84kg / 15x91kg 6. Szrugsy z hantlami - 3x10-12 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja siedząc na ławce skosnej - 3x15-10 15x10kg / 12x12kg / 10x14kg 8. Uginanie z liną wyciągu [...]

[...] / 15x15kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x45kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x18kg / 8x22kg / 8x26kg / 8x28kg 8x22kg / 8x24kg / 8x26kg / 8x28kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku – 4x15-10 15x10kg / 15x12kg / [...]

[...] - MR 2x6 6x9szt (5s) / 6x9szt (5s) 5. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha waskim neutralem- 3x12-15 15x77kg / 15x84kg / 15x91kg 15x84kg / 15x91kg / 15x91kg 6. Szrugsy z hantlami - 3x10-12 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja siedząc na ławce skosnej - 3x15-10 15x10kg / 12x12kg / 10x14kg 15x10kg / 15x12kg / 12x14kg [...]

[...] / 15x15kg 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x45kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x18kg / 8x22kg / 8x26kg / 8x28kg 8x22kg / 8x24kg / 8x26kg / 8x28kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku – 4x15-10 15x10kg / 15x12kg / [...]

LEGS 2 - week 5 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x15 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 18kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 4x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 4x12 60kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt [...]

LEGS 2 - week 1 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 15/12/10 15x3szt / 12x4szt / 10x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 10x18kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 3szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 11x160kg / 15x120kg 3. RDL - 2x6-8 8x140kg / 8x140kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - [...]

LEGS 2 - week 2 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 10x18kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 12x3szt / 12x4szt / 12x4szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 13x170kg / 14x140kg 3. RDL - 2x6-8 8x140kg / 8x150kg 4. Przysiad [...]

LEGS 2 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 20x4szt / 15x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 15x15kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 15x4szt / 15x4szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 12x180kg 3. RDL - 2x6-8 10x140kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 1x12-15 + back off 15x100kg 5. [...]

[...] triceps brzuch dipsy/ przenosy hantlą rozpietki poziomo wyciskanie skos wyciskanie francuskie pompki wąsko 1 seria brzuszków max spięcia unoszenie kolan w zwisie skręty z hantlami sr plecy bices przedramie drążek wiosłowanie oburącz wiosłowanie jednorącz martwy ciąg ze szrugsami unoszenie hantli z supinacją unoszenie hantli leżąc w skosie zwis [...]

Ciężar jest stały, 94 kg... bo robimy domatora 4. Uginanie ramion z hantlami 4x 5. Uginanie bicepsa na kolanie(jak modlitewnik) 6. Podnoszenie hantli bokiem 4x 7. Wachlowanie hantlami na płaskiej 4x tu jest obciazenie jakies :-P

[...] lub staly (jak Ci wygodiej) brzuch: UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 serie 20-25 powtorzen sklony na lawce glowa w dol 3 serie 20-25 pwotorzen sklony boczne z hantlami 3 serie 20-25 powtorzen SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 serie 20-25 powt. czwartek: plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]

[...] 2 kawy warzywa pomidory, marchewka, cukinia, brokuły Trening 2 serie trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 15,15 2) Wspięcia na palce obunóż 15,15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4 kg 15,15 4) wejście na ławkę z hantlami 4 kg 15,15 5) wznosy z opadu 15,15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 12,14 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, [...]

TRENING DÓŁ + brzuch 1. przysiad ze sztangą na barkach -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: 2. Wykroki z hantlami -20powt: na nogę -15powt: -12powt: -8powt: 3: bulgarian split squat -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: 4. wznosy nóg na maszynie siedząc, jednonóż: -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: łydki: SERIE ŁĄCZONE: smith i wznosy siedząc 1. [...]

[...] + biceps + przedramię 1. Wyciskanie sztangi, gilotyna -20powt: 40kg -15powt: 45 -12powt: 45 -8powt: 45 SERIE ŁĄCZONEl=: dipsy + rozpiętki: 2. Dipsy: 4 x max 3. Ropziętki z hantlami: -20powt: 6kg -15powt: 6kg -12powt: 6kg -8powt: 8kg BICEPS: 4. Uginanie hantli w supinacji: -20powt: 10kg (na ręke) -15powt: 10-8kg -12powt: 10kg -8powt: 12kg 5. [...]

[...] 60kg/80kg/100kg/120kg/140kg 10/8/6/5/4 Przysiad przedni 50kg/50kg/50kg/50kg/50kg 10/10/10/10/10 Wypychanie na suwnicy 200kg/200kg/200kg/200kg 10/10/10/10 Martwy ciąg z hantlami 3s. 15 powt. 25kg Uginanie na maszynie leżąc 3s. 15 powt. 25kg SUPLEMENTACJA 1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu 2. Black Pump – 10g przed treningiem 3. [...]